ISSN 2773-7705
Periodo. Enero –Junio 2022
Vol.6, Nro.1, Publicado: 2022-06-30
https://revistas.itsup.edu.ec/index.php/Higia
Relación entre ejercicios de fuerza física y hábitos
alimenticios saludables en personas que practican el físico
constructivismo
Relationship between physical strength exercises and healthy eating
habits in people who practice physical constructivism
Relación entre ejercicios de fuerza física y hábitos alimenticios
Cristhian Adrián Cusme Cusme 1
Gualberto de Jesús Orozco Lozano 2
Jhu Castro Valdiviezo 3
1Universidad Técnica de Manabí, Manabí, Ecuador. Email: cristhianadriancusme@gmail.com
2Universidad Técnica de Manabí, Manabí, Ecuador. Email: gualberto.orozco@utm.edu.ec
3Universidad Técnica de Manabí, Manabí, Ecuador. Email: jhu.castro@utm.edu.ec
Contacto: cristhianadriancusme@gmail.com
Recibido: 17-02-2022 Aprobado: 22-04-2022
Resumen:
En el mundo del fitness nos encontramos
con diferentes disciplinas Deportivas que
buscan el desarrollo Holístico del ser
humano, en donde se intenta mejorar el
estado de bienestar físico, mental y
emocional. Es así, que en nuestro medio
existe una amplia información sobre el
físico culturismo, el físico constructivismo,
los entrenamientos funcionales y demás, por
lo que es muy fácil que las personas que van
incursionado en este mundo se confundan y
muchas veces utilicen de manera no
adecuada los fundamentos teóricos prácticos
que más les convienen con los objetivos que
buscan. Una de las principales relaciones
que las personas que empiezan a incursionar
en el mundo del fitness deben conocer, es
entre los ejercicios del acondicionamiento
físico, y una correcta alimentación, esta
sinergia va a producir que ellos aumenten su
rendimiento físico, mental, y emocional.
Para esta investigación se realizó la
medición del perfil antropométrico de 10
personas, de las cuales cuatro fueron
mujeres y 6 varones, que se dedican al físico
constructivismo en el Gimnasio Black Wolf
de la ciudad de Portoviejo durante el año
2021. Este perfil antropométrico nos dará a
conocer el biotipo de cada participante, y a
partir de esto, poder proponer una
planificación de ejercicios de fuerza física, y
hábitos alimenticios saludables, que les
permita mejorar no solo su apariencia física,
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sino también, su calidad y estilos de vida.
Palabras clave: Fuerza física, hábitos
alimenticios, físico constructivismo.
Abstract:
In the world of fitness, we find different sports
disciplines that seek the Holistic development
of the human being, where they try to improve
the state of physical, mental and emotional
well-being. Thus, in our environment there is
ample information about bodybuilding,
physical constructivism, functional training
and others, so it is very easy for people who
are venturing into this world to get confused
and often use in an unrelated way adequate the
practical theoretical foundations that best suit
them with the objectives they seek. One of the
main relationships that people who begin to
venture into the world of fitness should know
is between physical conditioning exercises and
proper nutrition, this synergy will cause them
to increase their physical, mental, and
emotional performance. For this research, the
measurement of the anthropometric profile of
10 people was carried out, of which four were
women and 6 men, who are dedicated to
physical constructivism at the Black Wolf
Gymnasium in the city of Portoviejo during
the year 2021. This anthropometric profile will
give us to know the biotype of each
participant, and from this, to be able to propose
a planning of physical strength exercises, and
healthy eating habits, which allows them to
improve not only their physical appearance,
but also their quality and lifestyles
Keywords: Physical strength, eating habits,
physical constructivism.
Introducción
En los paises del primer mundo como Estados
Unidos, España, Italia, China, los
entrenamientos de fuerzas se realizan en los
centros deportivos mas conocidos como
gimnasios, estos entrenamientos, en sus
respectivos gimnasios poco a poco se van
recuperando, ya que a raiz de la pandemia
estos perdieron protagonismos, actualmente
estan recuperando su auge, por medio de
implementaciones tecnicas mas avanzadas, y
entrenadores capacitados con altos
conocimientos para este efecto. Por otro lado,
con la reapertura de estos gimnasios se
vuelven importante el rol de los nutricionistas,
para mejorar los habitos alimenticios de cada
persona, lo que produce que lleven un estilo de
vida mas saludable.
El Ecuador es un paìs en donde el deporte va a
avanzando poco a poco, en donde cada
persona buscan el mètodo mas oportuno para
desarrollar sus capacidades fisicas, es comun
que en los gimnasios de nuestros pais se
busque el desarrollo de la fuerza fisica, y para
esto es indispensable un control adecuado de
cada sesiòn de entrenamiento, la mayoria de
las personas por falta de conocimientos
contratan un entrenador personal para que de
esta manera puedan obtener resultados mas
ràpidos en los objetivos fisicos que buscan, y
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un nutricionista para que los guìe en el control
y mantenimiento de un règimen alimenticio
adecuado.
En portoviejo, a raiz de la pandemia muchas
personas aumentaron su ìndice de
sedentarismo, lo cual afecta su salud fisica,
mental, y emocional. En la actualidad, con la
nueva normalidad las personas estàn saliendo
a hacer mas acitvidad fisica, sin embargo, la
situacion economica actual no permite que las
personas accedan a un entrenador personal o
nutricionista, y en los instructores de gimnasio
encuentran la direcciòn bàsica para empezar a
generar los cambios fisicos que buscan. Esto
resalta la importancia de que los instructores
de gimnasio deben capacitarse constantemente
en las àreas que requieren sus clientes.
Para darle mejor direccion a esta investigación
nos hemos propuesto el siguiente objetivo:
Determinar la Relacion entre los ejercicios de
fuerza fisica y habitos alimenticios saludables
en personas que practican el fisico
constructivismo del Gimnasio Black Wolf de
Portoviejo. Para poder cumplir con este
objetivo nos hemos planteado las siguientes
acciones:
- Investigar los fundamentos teórico
prácticos de los ejercicios de fuerza
física y hábitos alimenticios saludables.
- Establecer las mediciones
antropométricas adecuadas para
conocer el somatotipo.
- Realizar mediciones antropométricas
para definir el somatotipo.
- Proponer un plan de ejercicios de fuerza
física según los diferentes somatotipos
encontrados.
- Proponer una tabla de hábitos de
alimenticios saludables según el
somatotipo
Materiales y Métodos
En esta investigación se realizó un estudio
cuasi experimental, transversal y descriptivo a
10 personas que asisten frecuentemente al
Gimnasio Black Wolf de la Ciudad de
Portoviejo (Manabí - Ecuador), durante el
semestre comprendido entre junio y diciembre
del 2021, de estas 10 personas 6 son de género
masculino y 4 de género femenino.
A este grupo de personas primeramente les
pedimos el consentimiento respectivo para la
toma de datos, luego se les hizo las mediciones
del perfil antropométrico completo que
propone ISAK, y de las cuales se obtuvo la
información necesaria para iniciar con el
procesamiento, análisis e interpretación de las
mismas.
Entre los indicadores principales para el
procesamiento de la información según esta
investigación, tenemos el género, la edad,
peso, talla, porcentaje de grasa tanto en
hombres como en mujeres, índice de masa
corporal (I.M.C.), índice de actividad física
(I.A.F.), y el somatotipo. Cada uno de estos
indicadores salió del perfil antropométrico
realizado a cada persona.
Una vez recogida la información según los
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parámetros anteriores, se utilizó una matriz de
recolección de datos en el programa Microsoft
Excel, para luego ser llevados al Programa
estadístico SPSS, de donde finalmente se
obtuvieron las tablas de frecuencias necesarias
para realizar los análisis e interpretaciones
correspondientes a las mismas.
Resultados
En el periodo comprendido entre junio-
diciembre de 2021 se logró realizar la
investigación a 10 personas que asisten
regularmente al Gimnasio Black Wolf de la
ciudad de Portoviejo.
De la tabla 1 podemos observar que, de los
10 participantes, 6 son de género masculino
que representan el 60%, y 4 de género
femenino que representan el 40%. Como
podemos apreciar, se presenta una mayor
cantidad de hombres en la muestra de esta
investigación, debido a que, en el
consentimiento son ellos quienes acceden
mayormente y de forma voluntaria a la
recolección de información, sobre todo
cuando deben quedarse en ropa interior para
la toma de las medidas antropométricas.
De la tabla 2 podemos observar que la edad
cronológica de los 10 participantes en su
mayoría está entre los 19 a 40 años, sin
embargo, 4 tienen entre 19 a 25 años
representando un 40%, otros 4 se encuentran
entre los 26 a 30 años, representando otro
40%, una persona se encuentra entre los 31
a 35 años, representando un 10%, y
finalmente, una persona se encuentra entre
los 36 a 40 años, representando otro 10%, y
completando así el 100% de nuestra muestra
de estudio.
De la tabla 3 podemos observar que, del
porcentaje de grasa corporal de los hombres
participantes, está en el rango óptimo, que
representa un 4 de frecuencia, un 40.0 de
porcentaje, un 66,7 de porcentaje valido y
porcentaje acumulado, en el rango ligero
sobrepeso que representa un 2 de frecuencia,
un 20.0 de porcentaje, un 33,3 de porcentaje
valido y un 66,7 de porcentaje acumulado, el
cual da un total de 6 de frecuencia, un 60,0
de porcentaje y un 100,0 de porcentaje
valido. Las personas perdidas del sistema
están en un rango de 4 de frecuencia y 40,0
de porcentaje el cual dan un total de 10 de
frecuencia y 100, 0 de porcentaje.
De la table 4 podemos observar que, del
porcentaje de grasa corporal de las mujeres
participantes, está en el rango optimo que
representa un 2 de frecuencia, un 20.0 de
porcentaje, un 50,0 de porcentaje valido y
porcentaje acumulado, en el rango ligero
sobrepeso que representa un 1 de frecuencia,
un 10.0 de porcentaje, un 25,0 de porcentaje
valido y un 75,0 de porcentaje acumulado, el
cual da un total de 4 de frecuencia, un 40,0
de porcentaje y un 100,0 de porcentaje
valido. Las personas perdidas del sistema
están en un rango de 4 de frecuencia y 40,0
de porcentaje el cual dan un total de 10 de
frecuencia y 100, 0 de porcentaje.
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En la tabla 5 podemos observar que, del
índice de masa corporal (I.M.C.) de los
participantes, está en el rango de peso
normal que representa un 6 de frecuencia, un
60.0 de porcentaje, porcentaje valido y
porcentaje acumulado, en el rango de
sobrepeso que representa un 2 de frecuencia,
un 20.0 de porcentaje y porcentaje valido y
un 80,0 de porcentaje acumulado, en el
rango de obesidad leve que representa un 1
de frecuencia, un 10.0 de porcentaje y
porcentaje valido, un 90.0 de porcentaje
acumulado, en el rango de obesidad media
que representa un 1 de frecuencia, un 10.0
de porcentaje y porcentaje valido, y un 100.0
de porcentaje acumulado, el cual da un total
de 10 de frecuencia, un 100.0 de porcentaje
y porcentaje valido.
De la tabla 6 podemos observar que, del
índice de actividad física (I.A.F.) de los
participantes, está en el rango de actividad
física ligera que representa un 1 de
frecuencia, un 10.0 de porcentaje,
porcentaje valido y porcentaje acumulado,
en el rango de actividad física moderada que
representa un 1 de frecuencia, un 10.0 de
porcentaje y porcentaje valido y un 20,0 de
porcentaje acumulado, en el rango de
actividad física intensa que representa un 8
de frecuencia, un 80.0 de porcentaje y
porcentaje valido, un 100.0 de porcentaje
acumulado, el cual da un total de 10 de
frecuencia, un 100.0 de porcentaje y
porcentaje valido.
De la tabla 7 podemos observar que, de los
somatotipos predominantes de los
participantes, está en el rango de ectomorfia
que representa un 2 de frecuencia, un 20.0
de porcentaje, porcentaje valido y
porcentaje acumulado, en el rango de
mesomorfia que representa un 8 de
frecuencia, un 80.0 de porcentaje y
porcentaje valido y un 100,0 de porcentaje
acumulado, el cual da un total de 10 de
frecuencia, un 100.0 de porcentaje y
porcentaje valido.
Discusión
Actividad Física
(Devis & cols, 2000), definen actividad
física como: "cualquier
movimiento corporal, realizado con los
músculos esqueléticos, que resulta en un
gasto de energía y en una experiencia
personal y nos permite interactuar con los
seres y el ambiente que nos rodea".
De la definicion anterior podemos decir que
la actividad fisica, nos ayuda a mejorar
nuestro cuerpo y capacidades fisicas atraves
de movimientos que forman parte de nuestra
vida, no solo realizando cualquier tipo de
activdad ya sea deportiva, recreativa si no
que realizando labores de trabajo en la casa
hay este presente la actividad fisica porque
se esta quemando calorias al realizar esos
movmientos corporales.
Ejercicios fisicos.
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(Grosser & cols, 1991), nos indican que los
ejercicios fisicos estan orientados a lograr
mejorar su cuerpo por medio de aspectos
cognitivos energueticos y
retroalimentacion, entonces tienen que
visualizarse que actvidad se va a realizar
para poder obtener los resultados que
quieres, para esto tienen que hacer ejercicio
constantemente y poder ir mejorando lo que
implica un gasto de energía para tu cuerpo.
Entrenamiento deportivo
El entrenamiento deportivo es un proceso
sistemático y complejo que debe estar muy
bien organizado. Para obtener un buen
rendimiento, cualquier entrenador o
preparador físico debe planificar
cronológicamente el proceso global de
entrenamiento mediante unas determinadas
acciones o pasos a seguir. (Lopez, 2007)
(Perez, 2008), nos dice que el entrenamiento
deportivo se realiza de una manera
inteligente, planificando las rutinas de
entrenamientos, desde un buen
calentamiento ya sea general o especifico
hasta los ejercicios que realmente se van a
utlizar para cualquier tipo de diciplina y el
correcto enfriamiento o mas conocido como
vuelta a la calma para obtener un mejor
rendimiento y obtener buenos resultados.
Capacidades fisicas
(Castañer & Camerino, 1991), definen las
capacidades físicas básicas como “un
conjunto de capacidades implicadas
directamente en los factores de ejecución
del movimiento y que representan su
aspecto cuantitativo”.
(Rivera, 2009), nos explica que las
capacidades fisicas estan en todos lados al
momento de ejecutar alguna accion motriz
ya que estos movimientos son innatos de
nuestro propio cuerpo, cada movimiento
que uno realiza ya sea para hacer algo
simple o como para alguna actividad o
deporte complicado necesita mejorar cada
una de sus capacidades fisicas para que se
pueda realzar bien esa accion.
Fuerza
(Weineck, 2005) nos indica que al momento
de realizar alguna accion motriz referente a
la Fuerza podemos decir que hay diferentes
tipos de fuerza la general es donde se realiza
un solo movimiento utilizando las mayor
cantidad de musculos de nuestro cuerpo, la
especifica es donde se realiza una accion
motriz especifica en deportes que solo
trabaja especialemente ese musculo.
(Martínez, 2002), nos dice que la fuerza de
manifiesta en todo momento ya sea para
realizar cualquier actividad cotidiana como
para hacer algun deporte tanto general como
especifico en donde se puede manifestar la
fuerza de diferentes manera, ya sea al
momento de realizar alguna accion motriz
simple donde puede haber muchas
contracciones de diferentes musculos como
una sola contraccion en un musculo en
especifico.
Fuerza Máxima
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(Weineck, 2005), nos expresa que la fuerza
máxima se trata de lo que cada persona ya
sea un niño, joven o adulto pueda levantar al
momento de hacer un gran esfuerzo fisico
llegando a su maximo nivel de fuerza
logrando contraer cada musculo de su
cuerpo, si esa persona tiene un
entrenamiento diario donde sus musculos
estas en constante actividad lograra levantar
mas peso.
(Medina, 2015), nos manifiesta que
debemos tener presente que esta derivación
de la fuerza se relaciona y desarrolla casi
paralelamente con la fuerza explosiva, que
es otra manifestación de la fuerza.
Fuerza resistencia
(Harre, 1987), nos expresa que la resistencia
de la fuerza busca determinar cuanto puede
aguantar el cuerpo humano de acuerdo a los
entrenamientos que se le realiza a la
persona, dependiendo de la carga maxima
que pueda aguantar antes de producir fatiga
muscular, para que asi realice un sin nùmero
de ejercicios logrando subir poco a poco la
intensidad y de determinar la carga de
trabajo que se le realizara.
(Docherty & Sporer, 2000) , nos indican que
tanto el entrenamiento de resistencia como
de fuerza son muy importantes al momento
de hacer sus rutinas de entrenamientos, pero
nunca se deben aplicar los dos
entrenamientos en la misma rutina porque
eso impide una hipertrofia al musculos lo
que produce un estancamiento con el atleta,
por lo cual estos ejercicios se pueden
realizar en la misma casa.
Fuerza explosiva
(Weineck, 2005) Nos indica que esta
capacidad se puede planificar en función de
los objetivos y el deporte que se está
practicando, donde se utiliza mas la fuerza
explosiva o rapida hay deportes que
requieren mas la parte superior de tu cuerpo
como puede ser el lanzamiento de disco o
jabalina o tambien donde se utiliza la parte
inferior del cuerpo como puede ser el futbol,
taekwondo estas diciplinas se utiliza mas la
fuerza explosiva.
(Martínez, 2002), de esta manera podemos
entender que la fuerza explosiva es mas que
solo realizar fuerza si no que cada estimulo
de nuestro cuerpo tanto de manera
psicologica como muscular tienen que estar
funcionando al 100% para alcanzar a
levantar grandes pesos teniendo una
reacción y velocidad máxima en el menor
tiempo posible, tambien antes de levantar
estos grandes pesos tiene que estar con su
sistema energetico lleno y sus musculos
bien desarrollos que les permitira tener un
ventaja.
Habitos Alimenticios Saludables
Uno de los motivos de la carencia sobre
educación nutricional, reside en la mala
alimentación recibida por los niños en el
hogar, como resultado de los hábitos y
conductas que los padres poseen. Este
hecho, se justifica en parte por la
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modernización de la sociedad, donde las
personas emplean un tiempo menor para
realizar la compra de alimentos y para
elaborar comidas, dando preferencia, por el
contrario, a una elevada ingesta de
productos ultraprocesados y, aportando a la
dieta, una mayor cantidad de azúcares y
grasas saturadas. (Castroviejo & Dura,
2011)
(Garcia, Sanchez, & Velazquez, 2014), por
otra parte se refieren a que unos buenos
habitos alimenticios se aprenden desde el
hogar, donde los principales ejemplos se
observan de los padres, si los hijos se
acostumbran a ver que sus padres comen
comida chatara ellos probablemente sufran
de obecidad provocando un mal
rendimiento en sus clases y una mala
conducta en la sociedad, pero si se
alimentan sano su vida sera muy saludable,
previniendo enfermedades logrando obtener
un mejor rendimiento en la educacion.
Mediciones antropometricas
El principal problema de las evaluaciones de
peso (peso corporal de IMC), es que no
distingue entre masa grasa o masa con grasa.
Un sujeto que realiza ejercicio en forma
regular,los incrementos en el peso IMC
pueden deberse a aumentos en la masa
muscular y no de tejido adiposo, que es lo
que finalmente es dañino para la salud y no
el aumento del peso corporal por si solo.
(Hodgson & Larsson, 1994).
(Mondelo, Torada, & Bombardo, 2004), nos
indican que las evaluaciones para conocer el
peso corporal de la persona nos distinguen
entre masa corporal y masa con tejido
adiposo lo que a lo largo a una persona le
puede afectar la salud por el sobre peso con
grasa por el alto consumo de comida
chatarra o mejorar su estado fisico y
corporal atraves de los diferentes
entrenamientos para obtener un peso con
masa muscular.
Somatotipos
(ISAK & Ros, 1991), definen que el
somatotipo hace referencia de una forma
fotográfica al perfil del deportista respecto a
tres componentes, la endomorfia (hace
referencia a formas corporales redondeadas
propias de disciplinas como el sumo o los
Lanzamientos en Atletismo, la mesomorfia
(hace referencia al tejido músculo
esquelético corporal, siendo característica
predominante en velocistas, Halterófilos,
etc. y la ectomorfia (hace referencia a
formas corporales longilíneas propias de
disciplinas como el salto de altura y el
voleibol.
(Cejuela, 2009), nos menciona que los
somatotipos tienen que ver mucho con la
contextura de cada persona, hay personas
que tienen constextura grande y ancha su
metabolismo es mas lento se los considera
endomorfo, hay otros tipos de personas que
son buenas para deportes de fuerza y de
velocidad con una constextura innata donde
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su musculatura es grande y definida se los
considera mesomorfo y una conxtetura
delgada y rapida con un metabolismo mas
rapido se los considera ecdomorfo.
Ejercicios de fuerza para los somatotipos
(Souza, 2018), expresa que los
entrenamientos de fuerza para los
mesomorfos son:
- Cuanto más variado sea el
entrenamiento mejor resultado.
- Entrenamientos con pesas pesadas de
intensidad baja o moderada, así como
entrenamiento con el propio peso con
app Adidas training.
- Ejercicios básicos, sentadillas,
lunges, deadlifts, rows, chest press,
shoulder press, etc. Con peso seguido
por ejercicios de aislamiento con
pesos ligeros o moderados.
- Intenta hacer 8 – 12 repeticiones para
la mayoría de los ejercicios. Cuando
entrenes las piernas, puedes
incorporar pesos pesados con 6
repeticiones y con pesos ligeros o sin
pesos con 25 – 30 repeticiones con 3
– 5 series.
- Añade otra actividad de
entrenamiento de fuerza que te
parezca divertida y quieras probar,
como el entrenamiento con banda de
resistencia.
Por consiguiente, la persona con contextura
mesoforma es considera como un cuerpo de
atleta donde sin hacer ejercicio esa coxtura
se llega a apreciar muy bien, las rutinas son
intensas tanto de fuerza como de velocidad,
donde se puede adaptar a cualquiera de estas
dos rutinas y podra obtener resultados
rapidos, los entrenamientos tienen que ser
variados para que nunca el cuerpo se esta
acostumbrando al mismo entrenamiento.
(Souza, 2018), nos explica que el
entrenamiento de fuerza para los
endomorfos es:
- Entrenamientos para todo el cuerpo
con movimientos compuestos para
quemar más calorías, puede ser una
mezcla de entrenamiento con el
propio peso con la app Adidas
training, así como levantamiento de
pesas moderado.
- Evitar levantar pesas pesadas pocas
repeticiones.
- Intenta hacer 8 – 12 repeticiones y 3
– 5 series para la parte superior del
cuerpo y 12 – 20 repeticiones para la
parte inferior del cuerpo.
- Después de alcanzar las metas
iniciales de pérdida de peso, puedes
empezar a aislar los músculos que
quieren tonificar más.
De esta manera, la persona con contextura
endomorfo, es un cuerpo que puede subir de
peso facilmente, su metabolismo en muy
lento donde si no se controla en lo que come
puede llegar a tener un sobrepeso, si el
cuerpo se entrena de una manera adecuada
puedes llegar a obtener una fuerza increible
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y te veras con bastante masa muscular su
ejercicios tienen que ser mas anaerobicos
hasta que logre el peso adecuado, despues
ya le puedes hacer rutinas de fuerzas las
repeticiones tienen que ser altas por lo
menos de 20 repeticiones de 4 a 6 series por
ejercicio.
(Souza, 2018), tambipen nos direcciona
sobre el entrenamiento de fuerza para los
ectomorfos:
- Entrene con pesas pesadas y descansa
mucho entre las series (2 – 3 minutos)
así como entre ejercicios (5 minutos).
- Entrena solo 1 – 2 partes del cuerpo
por entrenamiento para evitar gastar
muchas calorías.
- Intenta hacer 5 – 10 repeticiones y 6
– 8 series en cada ejercicio.
- Descansa bastante entre los
entrenamientos y nunca entrenes un
grupo muscular si tienes agujetas. Si
tienes mucho dolor muscular, prueba
a recuperarte con un rodillo de
espuma.
De esta forma, a las personas con una
contextura ectomorfo, se la considera que
tiene un metabolismo lento donde tiene que
controlar bien lo que come, ya que el cuerpo
de este tipo de persona desecha un 60% de
la comida y un 40% lo asimila, sus
entrenamientos tienes que ser mas
anaerobicos donde no se quemen tantas
calorias, por lo menos trabajar un musculo
por dia con repeticiones de 6 12 y series de
3 a 4 por ejercicio.
Habitos alimenticios para los somatotipos
(Rutter, 2017), explica claramente sobre la
dieta para el somatotipo mesomorfo:
Los mesomorfos que buscan aumentar de
peso, especialmente en forma de masa
muscular magra, deben ingerir más calorías
cada día de las que sus cuerpos necesitan
para mantener su peso actual. Los que
buscan perder peso pueden consumir
algunas calorías menos y realizar ajustes en
los tipos de alimentos que consumen y en el
entrenamiento que siguen. Además, los que
buscan ganar masa muscular magra deben
tener cuidado de comer más calorías y una
cantidad mayor de proteínas, incluso en los
días en que no hacen ejercicio.
De esta manera, la alimentacion de los
mesomorfos varia de acuerdo al objetivo
que ellos quieran, si quieren subir de masa
muscular magra tiene que consumir pura
proteina magra y tener cuidado con las
calorias que comen y aumentar mas los
carbohidratos, pero si quieren bajar de peso
y definirse tener cuidado con los
carbohidratos y aumentar mas las proteinas.
(Jaines, 2017), define cual es la dieta para el
somatotipo endomorfo:
Como un endomorfo, tu metabolismo es
más lento y ganas peso fácilmente. El
problema radica en asegurarte de que el
peso es músculo en lugar de grasa. Los
endomorfos deben comer comidas más
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pequeñas y frecuentes, y tienen una dieta
más alta en proteína magra que en
carbohidratos. Las carnes magras, pollo y
pescado son buenas fuentes de proteína. Los
huevos, semillas, frutos secos y legumbres
son fuentes saludables de proteínas y
proporcionan grasas esenciales. Los
carbohidratos deben ser enteros, complejos
y con fibra, como verduras, frijoles, arroz
integral y avena. Evita los azúcares simples
y los alimentos procesados, como la soda,
los jugos, los postres, las papas fritas, los
cuales tu cuerpo es probable que deposite
como grasa en lugar de quemarla para
obtener energía. Algunos azúcares simples
son nutritivos, sin embargo, como
nutrientes, las frutas enteras y la leche deben
hacer la mayor parte de los azúcares simples
que comes.
Según el autor antes mencionado, las
personas con contexturas endomorfo, tienen
un metabolismo muy lento donde tienen que
hacer una dieta bajar en carbohidratos y alta
en proteína también tienen que consumir
más vegetales y evitar las cosas fritas, grasas
y los azucares para que así puedan bajar de
peso y luego concentrarse en una dieta para
mantener la masa muscular ganada.
(Gomez, 2020), menciona que la dieta para
el somatotipo ectomorfo debe contener las
siguientes características:
Dividir las porciones de los alimentos es la
clave, definitivamente como ya
mencionamos un ectomorfo aprovecha
aproximadamente un 40% de los alimentos
que consume en cada servicio el resto es
desechado demasiado rápido. Si dividimos
las comidas el ectomorfo aprovechara mejor
estos alimentos.
- 7:00 a.m. desayunar luego de
entrenar (si es que entrenas por el
mañana claro).
- 9:30 a.m. consumir una pequeña
porción de alimento (Sándwich o
algo ligero con un jugo).
- 12:00 p.m. el almuerzo, es bueno que
incluyas carne roja, pechuga de pollo,
huevos, pescado, papas, verduras,
arroz, puedes combinar a tu gusto,
pero que incluya Proteínas, fósforo,
grasas, calorías, hierro que tenga
nutrientes de calidad.
- 3:00 p.m. una merienda y un poquito
de café (si no tomas café, puede
ser un jugo).
- 6:00 p.m. cenar, aquí es casi lo
mismo que el almuerzo, a tu gusto.
- 10:00 p.m. o media hora antes de
dormir, un Sándwich con un batido
de proteína (si usas proteína).
- Si entre una comida y otra sientes
hambre puedes comer algunas
galletas, nueces, etc.
Es así que, las personas con contextura
ectomorfos, tienen un metabolismo rápido
donde tienen que comer cada dos horas para
poder ir aumentado su masa muscular, su
ISSN 2773-7705
Periodo. Enero –Junio 2022
Vol.6, Nro.1, Publicado: 2022-06-30
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dieta tiene que ser alta en carbohidratos, alta
en proteína y media en grasa de la buena,
tienen que tomar más líquido para el
musculo sea como elástico y poder evitar
futuras lesiones.
Conclusiones
Se obtiene como conclusión que, tanto los
ejercicios de fuerza física como los hábitos
alimenticios son fundamentales para que
una persona empiece a tener cambios en su
cuerpo por una medida correcta de calorías
y entrenamientos de fuerza máxima y
explosiva.
Las medidas antropométricas varían según
los somatotipos de los participantes, de esta
manera, los endomorfos tienen el
metabolismo lento, por lo que su peso
corporal es elevado y difícil de controlar,
por consiguiente, deben tener una dieta con
restricciones calóricas que permitan un
mayor control del peso corporal.
Los participantes mesomorfos tienen un
metabolismo normal que se adapta a
cualquier tipo de dieta y entrenamiento.
Los participantes ectomorfos tienen un
metabolismo muy rápido, presentando poca
grasa y poco músculo, esto permite que ellos
puedan realizar dietas con altos índices
calóricos.
Del análisis realizado podemos decir que, cada
somatotipo debe tener un entrenamiento
personalizado. los endomorfos deben
concentrarse más en los entrenamientos
aeróbicos y de fuerza resistencia.
Los mesomorfos se pueden adaptar tanto a los
ejercicios de fuerza máxima como a los
ejercicios de fuerza resistencia.
Los ectomorfo se puede adaptar a los
entrenamientos de fuerza máxima y fuerza
explosiva.
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